あなたは側弯症で腰痛に悩まされてはいないでしょうか?
いろいろなブログや雑誌、本を読んだり。
YouTube動画で側湾症のストレッチなどを探されて実践しているかもしれません。
しかしその方法があなたに本当に合っているのか疑問に思う事は無いでしょうか?
今回の記事は自分で体の歪みを知るための方法や、正しいストレッチ方法などを詳しく解説しています。
動画では20分近くの長さとなりますが側弯症に関することを詳しく解説しています。
時間を作ってぜひ一度ご覧になってください。
目次
側弯症は左右同じようにストレッチをしてはいけないのか?
今回の動画でもブログでも1番大きな声で言いたいのが
側弯症の場合左右均等にストレッチや体操はしないでいただきたいです。
側弯症の場合は左右均等ではなくどちらかに背骨が歪んでしまいます。
背骨は次のようなイメージをしていただければ結構です。
こんな感じで左右にバランスを取りながら曲がって行きます。
積み木の場合は片方に歪んでいくと必ず崩れていってしまいますよね。
人間の体は片方にバランスが崩れると反対側にバランスを整えて背骨をまっすぐに維持しようとします。
その時に片方の筋肉だけが硬くなりバランスを取ろうとします。
イメージとしては下の写真のような感じです。
この様に筋肉で支えながらバランスを取ろうとします。
体も片方ばかりに傾いてしまうとバランスが取りにくなってしまいます。
それを補正するために腰が右側に曲がれば背中を左側に曲げてバランスを取ろうとします。
バランスを取ろうとすることによって左右で筋肉の硬さが変わってきます。
今回全体的にお話をする内容は写真のように腰が右に曲がり背中が左に曲がった場合でお話をしたいと思います。
このような場合では右の腰の筋肉が縮こまってしまい、左側の背中の筋肉が縮こまってしまうと言うような現象が起きてしまいます。
このような状態で左右均等にストレッチをしてはいけないというのが何となくイメージできますでしょうか?
もし左右均等にストレッチをしてしまうと、せっかく体が自分自身で補正をしているにもかかわらずバランスを崩してしまうことになってしまいます。
- 右の腰の筋肉の硬さがあるのであれば腰は右側だけ。
- 左側の背中の筋肉の緊張がある場合は左側の背中のストレッチだけ。
と言うふうに側弯症の場合は左右不均等にストレッチをしていきます。
何となくイメージできますでしょうか?
通常の肩こりや腰痛であれば左右均等にしても問題はありませんが、側弯症の場合は少しだけ違います。
でもここで1つ疑問がありますよね。
自分はどのように曲がっていてどの方向にストレッチをすればいいのかわからない。
なので次にお話しするのは自分自身で自分の体の歪みを確認する方法をお伝えします。
自分自身で歪みを知る方法とは?
自分自身で歪みを知る方法は全部で3つあります。
3つを全て見る必要はありませんのでどれが見やすいもの、わかりやすいものだけ参考にしてください。
鏡の前に立つ、もしくはカメラで画面が自分に見えるようにしてください。
見るポイントは２つ
- 骨盤の高さ
- くびれの位置
この3つのポイントどれか1つわかりやすいの選んでいきます。
ちなみに1番わかりにくいのは肋骨の高さです。
骨盤の高さか、肩の高さの見方を中心に行ってください。
動画の中でも見方を詳しく説明をしていますが、できれば下着1枚などのように、自分の体のシルエットがわかる状態で見るようにしてください。
くびれの位置を確認する方法
くびれの位置を確認する場合は裸になって、お腹を見るかもしくは体にフィットする隙間のない服を着るようにしてください。
左右のくびれのシワの本数や位置を見てどちらの方向に曲がっているかを確認します。
背骨が左側に曲がっている場合は右のくびれのシワが多くなるかもしくは深くなります。
反対に骨盤が右側に曲がっている場合は左側のお腹のシワが多くなるもしくは深くなります。
下の写真のようなイメージです。
この場合は腰の骨が左側に傾いています。
また正面から見ると
こんな感じで右側だけくびれが出て、左側が寸胴と言う状態にもなります。
肩の高さを見る方法
肩の高さに関してはカメラでは誰かに持ってもらわないと難しいので鏡の前で見ていただくのが1番いいと思います。
単純に右側が下がっているのか、左側が下がっているのかで判断をしてください。
以上２つのポイントを見て頂き、自分の体の歪みを見る様にして下さい。
わかりにくいかもしれないですが、上記２人の歪みだとこんな感じになります。
- 右側の腰の筋肉が硬い
- 左側の背中の筋肉が硬い
- 右側の肩の筋肉が硬い
この様な感じで歪んでしまいます。
側弯症に効果のあるストレッチ3選
背骨が左に曲がっていると言うパターンでお話をしていきます。
動画の中でも同じようなパタンでお話をしているので右側に曲がっている場合は今からお話しする方法の間逆で行うようにしてください。
左手を休みのように腰に手を当てます。
右手を手のひらを下に向けて手の甲を天井に向けるように頭のてっぺんに乗せます。
その状態のまま体を左側へ倒すようにしてください。
すると右側のお尻からお腹の部分がストレッチされると思います。
痛みを我慢する必要は無いですがこの状態のまま5秒間キープをしてください。
この動作を右側だけ3回行うようにしましょう。
痛みがなかったり違和感がなければその状態で体を前後に捻るようにいらしてください。
倒しながら前後に捻るようにするとお腹の前側と真ん中側そして後ろ側がすべてストレッチされます。
揺らしながら合計10回してください。
背中を伸ばすストレッチ方法
背中は左側のみ伸ばすようにしていきます。
壁に手の甲がつくようにして腕全体をくっつけるようにしましょう。
顔は正面を向いていただき腕を壁にそうしたのは体全体を左側に捻るようにしていきます。
左側の腕から背中肩甲骨あたりが伸ばされていると思います。
その状態のまま5秒間を持続し、一度伸ばしたらいるねもう一度同じ動作をしていきます。
この動作を3回続けるようにしていきましょう。
壁に万歳をして肩を伸ばすストレッチ方法
肩のストレッチは右側のみ行うようにしていきます。
右側を壁にバンザイするような形につけます。
姿勢を正したまま右の方だけを伸ばすように中に入れ込むようにしてください。
足に関しては前後にしていただいても構いませんし、左右に均等に開いていただいても構いません。
腕を伸ばしたままストレッチをすると脇から腕の部分が伸ばされると思います。
この状態のまま5秒間キープしましょう。
側弯症に効果のある体操
体操に関しては左右差をつけるので１対2の割合で行うようにしてください。
上記の歪みのパターンでご説明をすると右側の体操を10回、左側の体操を5回行うようにしましょう。
壁に対して体を横向きにし体よりも腕が後に行くようにします。
体が少し固い方はこの時点で胸の前から目の前がストレッチされると思います。
足は前後でも構いませんし両方とも均等に開いていただいても構いません。
体よりも手を後にした状態で体を左側に捻るようにしていきます。
すると腕の前から胸の前がよく伸びるのがわかると思います。
ただしストレッチではないのでのばしたり戻したりのばしたり戻したりと言うふうに反動をつけながら体を改善させていきます。
右側はこの動作を10回行いましょう。
次に左側も同じような手順で行い5回行うようにしてください。
先ほども書きましたが右と左を一体の法則で行うようにしましょう。
今回は腰の骨が左側にねじれて背中の骨が右側にねじれる方の骨が左側に出ると言うパタンでお話をしています。
骨盤の位置やねじれが逆の場合は今お話しした内容と全く反対のパタンで行ってください。
ストレッチや体操すると側弯症による歪みは改善されるのか?
私も嘘はつきたくないので正直なことをいいます。
一度曲がってしまったホメオストレッチの体操で完全にまっすぐにするのは難しいです。
単純に座っている姿勢や立っている姿勢が悪くて筋肉が硬くなった側湾症に関してはまっすぐになります。
しかし骨がそもそも曲がってしまった分に関しては元に戻すことができません。
痛みに関しても同じですが、現在の痛みが中に対して全くゼロになると言うのは現実的に少し難しいです。
ストレッチや体操することによって中の痛みが1割から2割程度に減ると言う事は十分にあります。
どうしても背骨が曲がっている分だけ負担がかかりやすいのは仕方がないので、体のバランスを整えながらストレッチや体操するのをお勧めします。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回は側弯症に効果のある腰痛を改善するストレッチと体操をご紹介しました。
通常のストレッチとは違い側弯症の場合は左右均等にすると言うのが基本的な概念となります。
理由は、1番最初にお話しした通り左右でバランスを取ろうとするので筋肉の緊張が変わってくるからです。
ストレッチの方法はもちろん大切ですが、まずは自分の体がどのように曲がっていてどのようにねじれているかと言うのを知る必要があります。
それさえしっかり理解することができれば自分がどの方向にストレッチをするのか。
どの方向に体操するのかというのが簡単にわかるようになります。
自分の癖と歪みが自分でわかるようになれば痛みを改善することができますのでぜひ参考にして実践してみてくださいね。
ひこばえ整骨院では側弯症による腰痛な背中の痛みを改善させるのをとても得意としています。
もしあなたが側弯症で悩まれているのであれば、一度下記をご覧になって下さい。
きっとあなたのお役に立てますよ。
柔道整復師 齋藤克也 監修
症状別にまとめたストレッチ方法を無料でPDFにしてダウンロードできるようにしています。自分で検索して自分で考えてストレッチをするのはとても難しいと思います。是非症状別に行なっているストレッチ方法をご覧下さい。
